Page 15 - E-MAGAZINE_VOL_27
P. 15
I - Health | กองบรรณาธิการ
โซน 1 Very Light 50-60 % เป็นกำรออกก�ำลังกำยแบบเบำมำก
ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นส�าคัญ ใช้ลดน�้าหนักได้เล็กน้อย
เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย
โซน 2 Light 60-70 % ออกก�ำลังกำยแบบเบำ
ช่วยลดน�้าหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน
(Endurance) เหมาะกับการออกก�าลังกายเพื่อลดน�้าหนักและไขมัน
ส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกก�าลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกิน
ในร่างกาย
โซน 3 Moderate 70-80 % ออกก�ำลังกำยแบบปำนกลำง
ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบ
สม�่าเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน
Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น�้าตาล และลดน�้าหนักได้ เป็นโซนที่ได้
ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกก�าลังเพื่อสุขภาพ
โซน 4 Hard 80-90 % หรือ Tempo Train
การออกก�าลังกาย ออกก�ำลังกำยแบบหนัก
ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกก�าลัง จะรู้สึกเหนื่อย
พูดได้เป็นค�าๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬา
ประโยชน์ที่มากกว่าการลดความอ้วน หรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออก
ก�าลังกาย
โซน 5 Very Hard 90-100 % หรือ HITT( High Intensity
เรำออกก�ำลังกำยไปเพื่ออะไร? บ้ำงก็เพื่อสุขภำพ Training) ออกก�ำลังกำยแบบเต็มพิกัด
เพื่อลดน�้ำหนัก เพื่อแข่งขันกับตัวเอง เพื่อเอำชนะตัวเอง หรือ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกก�าลัง และความเร็ว
เพื่อเดิมพันอะไรสักอย่ำง ระหว่ำงเส้นทำงของกำรออกก�ำลังกำย จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกก�าลังได้ล�าบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้า
ที่เรำก�ำลังพิชิตเป้ำหมำยของตัวเองนั้น ท�ำให้นักออกก�ำลังกำย ของกล้ามเนื้อได้มาก เหมาะส�าหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน
ทุกคนต่ำงพบว่ำ เรำไม่ได้ท�ำส�ำเร็จตำมเป้ำหมำยเพียงอย่ำงเดียว
แต่กลับค้นพบว่ำ เรำได้อะไรมำกกว่ำนั้น ตามที่องค์กรอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) แนะน�าว่า ควรออกก�าลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ
30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที โดยผสานการออกก�าลังกายทั้ง 3 แบบคือ คาร์ดิโอ การใช้แรงต้าน และการยืดเหยียด ส�าหรับการออก
ทั้งนี้การออกก�าลังกายในแต่ละระดับของแต่ละคนแตกต่างกัน ก�าลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการออกก�าลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตรา
ซึ่งสามารถวัดได้จาก ความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart การเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ควรออกก�าลังกายแบบนี้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ มาที่การออกก�าลังกายแบบใช้แรงต้าน คือการใช้กล้ามเนื้อ
Rate Zone) โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะมีสูตรค�านวณคือ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก เกร็งโดยใช้น�้าหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง เช่น บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง
220-อายุ(ปี) เช่น 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที การออกก�าลังกาย เป็นต้น และสุดท้ายคือการออกก�าลังกายแบบยืดเหยียด เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บและท�าให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น
ที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือ ซึ่งในแต่ละครั้งของการออกก�าลังกายควรผสมผสานการออกก�าลังกายทั้ง 3 รูปแบบ เพื่อพัฒนาร่างกายของเราเองให้ครบทุกด้าน
Moderate exercise คือการออกก�าลังกายที่อยู่ในระดับเหมาะสม นอกจากรูปร่างที่ดีที่ได้มาจากการออกก�าลังกายแล้วนั้น ยังได้ความสุข มิตรภาพ ความพยายาม ความอดทน การฝ่าฟัน ที่รวมๆ
ดังนั้นควรให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 95-133 ครั้งต่อนาที โซนหัวใจสามารถ อยู่ในทุกครั้งของการฝึกฝนการออกก�าลังกายของตนเอง ลองเอาชนะใจตัวเองให้ได้ในทุกวันแล้วเราจะพบว่า ความสุขของการออกก�าลังกาย
แบ่งออกได้เป็น 5 โซน ดังนี้ เป็นความสุขที่พิเศษมากเลยทีเดียว
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
11 | I-TEL I-TEL | 12
